заняття 4
Заняття 4
Вправа №1 – альпініст
1. Вихідне положення планки, руки прямо під плечі пальцями вперед і трохи назовні, тіло повинно бути в прямій лінії від вашої голови до п'ятки.
2. Пітягніть праве коліно вгору до грудей, утримуючи тіло максимально прямо.
3. Легким стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою, імітуючи біг в положенні лежачі.
4. Повторюйте вправу 8 - 10 разів.
Заключна частина заняття
У кінці заняття вправи на розтяжку. Повторити вправи 6 - 8 разів.
1.
Вихідне
положення сидячи, спина рівна, витягнувши ноги і натягнувши на себе пальці ніг.
2. Зробивши видих, втягніть живіт і плавно опускайтеся вперед, не рухаючи таз. Намагайтеся не вигинати спину в гору, не згинайте коліна, м'язи ніг повинні бути напружені і повністю випрямлені.
3. Дотягніться пальцями рук до кінчиків ніг і захопіть руками ступні. Можете затриматися в цьому положенні статично, а також можете повільно виконати балістичну розтяжку для більшої ефективності.
1. Сядьте на підлогу, розведіть коліна і притисніть їх до підлоги, з'єднайте стопи. Розправте спину і опустіть голову вниз. На видиху максимально нахиліться вперед з прямою спиною і витягніть руки перед собою. Це вихідне положення.
2. На вдиху підніміть коліна і затримайтеся в такій позі на 1-2 секунди.
3. На видиху опустіть коліна на підлогу. Під час виконання вправи ви повинні відчути відчутне розтягнення м'язів. Повторюйте рух протягом 2 хвилин.
Вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей.
2. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати м'язи сідниць). Стежте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.
5. Повторити 20 – 25 разі
1. Вихідне положення. Ноги розташовані на ширині плечей, прес напружений.
2. Глибоке присідання долоні поставити на підлогу. Намагайтеся не занадто відривати п’яти від підлоги.
3. У перенесіть вагу тіла на руки, одночасно витягаючи ноги назад. Займіть положення планки на витягнутих руках.
4. Здійсніть одне віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім поверніться в положення упору.
5. Підтягніть ноги всередину (майже торкаючись колінами ліктів), повертаючись в позицію присідання.
6. Зробіть стрибок вгору.
7. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 8 - 10 разів.
Вправа №5 – човник
1. Вихідне положення – лежачи обличчям вниз, руки простягніть вперед.
2. Зробіть вдих і плавно відірвіть груди і ноги від підлоги.
3. На видиху опустіться в вихідне положення.
4. Без зупинки повторіть 20 разів.