Вправи на вулиці-1
Вправа №1 – ходьба до планки з ускладненням долоня-плече
1.
Вихідне положення упор лежачи. Спина і руки мають бути прямі, а живіт втягнутий.
2. Тримаючись у планці, потрібно перенести вагу тіла на одну руку, в цей час долоню іншої руки покласти на плече.
3. Поверніть обидві руки на підлогу і повторіть теж саме в інший бік. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 12-15 разів.
Вправа №2 – присідання, з махом ноги у бік
1. Вихідне положення стоячі, ноги на ширині плечей або трохи ширше, коліна не виходять за носок, а зігнуті руки тримаємо перед собою.
2. На вдиху зробити присід до паралелі з підлогою.Підіймаючись на видиху робимо мах ногою у бік. Важливо не горбатіти спину та не завертати коліна всередину.
3. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 12-15 разів.
Вправа №3 – віджимання з колін та з прямих ніг
1. Вихідне положення лежачі на рівній горизонтальній поверхні. Руки при цьому повинні бути на ширині плечей, а стопи — тазу.
2. Виконати віджимання, руки на вдиху згинаються в ліктьових суглобах, корпус опускається вниз таким чином, щоб він утворював рівну і пряму лінію.
3. Прийняти початкове положення. Повернення у вихідну позицію виконується на видиху.
4. Повторити 12 - 16 разів.
Вправа №4 – присід з вистрибуванням
1. Вихідне положення стоячі, ноги на ширині плечей або трохи ширше, коліна не виходять за носок, а зігнуті руки тримаємо перед собою.
2. На вдиху зробити присід до паралелі з підлогою. Підіймаючись на видиху робимо стрибок в гору.
3. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 12-15 разів.
Вправа №5 –підйом тулуба на прес
1. Вихідне положення лягти спиною на рівну поверхню, ноги зігнуті в колінах під кутом 90°, п’яти на підлозі.
2. Підіймаючись, видихаємо і хлопаємо в долоні під коліном.
3. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 20-25 разів.
Заключна частина заняття
У кінці заняття вправи на розтяжку.Повторити вправи 6 - 8 разів.
1. Вихідне положенні лежачи на живо іупріться долонями в підлогу.
2. Почніть випрямляти лікті і підніматися, один за одним відриваючи від підлоги голову, шию, потім груди і в кінці живіт до сонячного сплетіння.
3. Затримайтеся в цьому положенні на двадцять-тридцять
секунд.
1. Вихідне положення стоячи, зробіть крок вперед (вигин в коліні утворює 90 градусів). Витягніть ліву ногу.
2. Потягніться, випинаючи грудну клітку, завмріть в позиції. Ви повинні відчувати розтягування в обох ногах, але найбільше - в спині. Якщо немає - поверніть стегна.
3. Повторіть рух, помінявши сторони.