Тема 8. Вправи на гнучкість
Вправа 1
Розпочинати варто із базових вправ у положенні стоячи. Повільний нахил у лівий
бік, потім у правий, повторити до 10 разів.
➤ Вправа 2
Піднести одну руку догори, повільно нахилятись в протилежну сторону поки не
відчуєте, як розтягуються м’язи у боці. Потім зробити аналогічні нахили на іншу
сторону. Повторювати 10 разів.
➤ Вправа 3
Саме ця вправа сприяє поліпшенню кровотоку до головного мозку. Витягнути дві
руки догори і на вдихові, помалу прогинати спину. Голову трохи нахиліть вперед.
Зведіть лопатки разом, плечі тягніть донизу.
➤ Вправа 4
Ноги поставте разом, наполовину присядьте, складіть долоні докупи і піднесіть
руки вгору. У цій позі прогинайте спину в ділянці нирок (поза дерева).
Новачкам, яким важко виконувати цю вправу, варто робити все те ж саме, але без
присідань, можна трохи зігнути ноги в колінах і відвести таз назад.
2. Розтяжка для рук
Часто у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя можуть виникати різні спазми, затискання, хворобливі відчуття. Тому потрібно робити вправи для розтяжки рук і плечового поясу.
Чим ще корисні ці вправи?
Зменшуються болі після важкого робочого дня або тренування.
Поліпшується кровопотік до м’язової тканини.
Посилюється м’язовий корсет, покращується постава.
Розробляється мобільність суглобів, покращується загальна гнучкість.
Це профілактика травм, пошкоджень та різних захворювань.
Які вправи виконувати?
➤ Вправа 1
Станьте рівно, стопи помістіть на ширині плечей. Руки повільно витягніть над
головою, долоні зачепіть в замок. Розрівняйтесь. Внутрішньою стороною направте
вгору. Не відриваючи п’яти від підлоги, потягніться. Потім плавно опустіть
руки.
➤ Вправа 2
Стійте у тому ж положенні. Обережно заведіть правий лікоть за голову зігнувши
його. Тримайте шию прямо. Не варто нахиляти голову вперед. Повторіть те ж саме
із лівою рукою.
➤ Вправа 3
Стоячи в стійкому положенні, дивіться вперед, розправте плечі, голову тримайте
рівно. Перед собою поставте руки і з’єднайте їх долонями. Потім максимально
відведіть їх назад через сторони, поки не відчуєте, як Ваші м’язи розтягуються.
Дискомфорту бути не повинно. Поверніть плавно руки назад, і виконайте таке ще 8
разів.
➤ Вправа 4
Дивіться вперед, опустіть руки по швах. Потім праву руку витягніть перед собою
і, притиснувши її до грудей, іншою рукою обхопіть біля ліктя. Голову поверніть вліво.
Затримайтесь трохи в такому положенні. Виконайте те ж саме на іншу руку.
3. Вправи для схуднення
Для схуднення нам потрібно виводити шлаки та воду з організму, тому що целюліт складається із зайвої рідини майже на 70%. Тому, якщо правильно розтягуватись, поліпшиться кровопостачання та рух лімфи, що може посприяти схудненню.
Правильно підібрані вправи створять красиву талію, рельєфне тіло та підтягнуту шкіру.
➤ Вправа 1
Обличчям донизу ляжте на підлогу, руки поставте на рівні грудей та зігніть в
ліктях. Не прогинаючи поперек, повільно підіймайтесь на руках та затримайтесь у
цьому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться назад, виконайте цю
вправу 8 разів.
➤ Вправа 2
Підкладіть під шию валик або рушник. Ляжте на підлогу та розслабте все тіло.
Дихайте глибоко. Залишайтесь у такому положенні до 20 хвилин.
➤ Вправа 3
Станьте прямо, руки повільно заведіть назад і поставте на задню частину стегна.
Трішки прогніться у попереку і зафіксуйтесь так на декілька секунд. Обережно
поверніться у вихідне положення.
➤ Вправа
4
Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Підійміться на носочки і
піднесіть руки над головою. Залиштесь у такому положенні на декілька секунд.
Повторіть цю вправу 8 разів.
*Перед виконанням усіх вправ необхідно розім’ятися, виконувати все повільно, без різких рухів, плавно. Коли виникають певні болі, варто припинити виконання вправ.