Теніс (викладач Олек ...

Вправи на прес

Відома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «велосипед» ідеально опрацьовує середню частину преса і гору м'язів живота, а також зміцнює і розвиває глибинні м'язи живота. Лягай і витягни ноги. Руки можуть знаходитися за головою або уздовж тіла. Піднімай голову, плечі і зведи лопатки. Піднімай ноги над підлогою і роби кругові рухи. Виконуй цю вправу 3 сетами по 1 хвилині кожна.

Ножиці

Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М'язи, які задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м'яз, тензорного широкої фасції, кравецький м'яз, пряма м'яз стегна, довга і коротка приводять м'язи, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Складка

Це вправа інтенсивно опрацьовує пряму м'яз преса, а також косі м'язи живота. Дотримуйся простих правил у виконанні цієї вправи, а головне, запам'ятай: м'язи живота повинні бути напружені під час всього тренування. Перебуваючи на спині, прямі руки поклади вгору, ноги теж зберігай прямими. Починай одночасно сполучати ноги і корпус. Виконуй цю вправу 3 сетами по 15-20 повторів кожен.

Бічна планка

Це одна з кращих вправ для преса, в якій добре опрацьовуються зовнішні і внутрішні м'язи живота. Слідуй інструкції, і результати не змусять себе довго чекати. Прийми бічну планку з опорою на лікоть. Друга рука - уздовж тіла, а одна нога трохи попереду іншої. Зберігай це положення протягом всього виконання вправи. Виконуй бічну планку по 3 рази на кожен бік, перебуваючи у вправі за 45-60 секунд.

Підтягування колін у планці

Це ще один різновид класичної планки. У цій вправі додається динаміка, яка змушує м'язи преса «горіти» від навантаження ще ефективніше. Лежачи на підлозі, піднімися на руках. Підіймай праву ногу, зігнувши її в коліні, потім тягни коліно вперед, округляючи спину. Зроби все те ж саме з лівою ногою. Виконуй цю вправу в 3 підходи, здійснюючи по 15 підтягувань кожною ногою.

Комплексна вправа для сідниць, стегон і преса

Дана вправа задіює різні групи м'язів і допомагає урізноманітнити тренування. Спочатку виконайте підняття таза з положення лежачи, потім підніміть тулуб до випрямленої ноги (не забувайте чергувати ліву і праву).

Тема 5. Заняття 1.
Навіщо потрібно працювати над м’язами кора?


Основні функції м’язів кора . Які переваги дає робота над сукупністю цих м’язів:
1.    Тренування кора дасть гарний, гармонійний зовнішній вигляд людського тіла: пряму поставу, правильну форму живота і грудної клітини.
2.    Спортивні результати: значення кора в силових дисциплінах, різних єдиноборствах, ігрових видах спорту величезне . Від нього залежать сила (в тому числі і динамічна), швидкість, координація рухів.
3.    Збереження здоров’я і захист від травм: стабілізація хребетного стовпа, положення внутрішніх органів, нормальна робота різних систем організму, поліпшення кровообігу і запобігання захворювань органів малого таза.
Щоб уникнути плутанини, трохи уточнимо термінологію. Як вже говорилося вище, не існує єдино вірного для всіх переліку м’язів, що входять до складу кора. Дані з різних джерел дещо різняться.
Висловлюючись загальнодоступною мовою, кор — це група м’язів, які об’єднують руху верхньої частини тіла людини і нижньої, свого роду м’язова «прошарок» між ногами і торсом. Не варто прирівнювати між собою такі поняття: м’язи кора, м’язи преса, м’язи живота і м’язи корпусу .
•    М’язи преса — це в основному тільки одна пряма м’яз живота з сухожильних перемичками, які візуально утворюють «кубики». Іноді до пресу відносять ще й поперечну м’яз живота (рідше).
•    М’язи живота — це частина кора, розташована попереду і частково з боків нижньої половини торса. фактично це три основних м’язи: косі м’язи живота (які в свою чергу діляться на зовнішні і внутрішні), поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота (той самий «прес»).
•    М’язи корпусу — це ні що інше, як вся мускулатура тулуба (нагадаємо, що тулуб — це центральна частина тіла, що не включає голову, шию і кінцівки). Це поняття, яке частково перетинається з кором: деякі м’язи одночасно входять і до складу корпусу, і до складу кора (приклад: косі живота, розгиначі спини і т.д.)
Як тренувати м’язи кора?
Для початку давайте зупинимося на загальних принципах тренувань кора:
1.    Збільшення тренувальних навантажень має йти поступово. Початківцям зі слабким рівнем загальної фізичної підготовки почати потрібно з найпростіших варіантів вправ і поступово, у міру зростання сили, ускладнювати свої тренування.
2.    Не потрібно замикатися на прокачування одного тільки черевного преса. Тренування м’язів кора повинні бути різноманітними і включати різні вправи на різні м’язи.
3.    Щоб уникнути перехресних навантажень м’язи кора краще тренувати після важких приседов і станових тяг, щоб уникнути недовосстановления.
4.    Щоб уникнути звикання м’язів до навантажень і «дістати» раніше не зачеплені м’язи набір вправ потрібно міняти раз в 2-3 місяці.
5.    Вправи для м’язів кора можна виконувати в 2-3 підходи або в 2-3 кола. якщо рух робиться «до повної відмови», кількість підходів можна скоротити до одного.
6.    У вільний від тренувань час слід постійно стежити за поставою.
7.    Щоб додати до силової тренуванні ще й естетичну складову , скоректуйте харчування, скоротивши в раціоні «швидкі» вуглеводи і додавши білок.
8.    Існують тренувальні системи, в яких вправи для кора включені «за замовчуванням». Яскравий приклад — функціональний тренінг. Можна займатися по подібним методикам і мускулатура кора точно не залишиться забутою.
Кому потрібно працювати над м’язами кора?
Загальна рекомендація звучить банально: над м’язами кора потрібно працювати. .. всім. Це виключно важливий м’язовий комплекс, підтримка якого в хорошій формі необхідно кожному для здоров’я і гідного зовнішнього вигляду.
Проте, можна виділити кілька основних груп людей, яким цілеспрямована тренування кора необхідна особливо:
1.    Люди, серйозно займаються різними видами спорту — щоб отримати страховку від травм і поліпшити свої спортивні результати.
2.    Люди, з АНІМАЛ фітнесом для здоров’я і гарного тіла — тобто ті, хто хоч і не має серйозних спортивних амбіцій, проте регулярно тренується для підтримки гарної фізичної форми та досягнення спортивного зовнішнього вигляду.
3.    ті, хто зайнятий важкою фізичною працею , а також людям, для яких гарна фізична форма є необхідною умовою професійної відповідності (службовці силових структур, циркові артисти, рятувальники і т.д.).
4.    людям, мають сидячу роботу і ведуть малорухливий спосіб життя — для сохране ня здоров’я хребта і внутрішніх органів, боротьби з застійними явищами в кровотоці.
Основні вправи для кора
Кор складається з великої кількості різних м’язів, і прокачати його одним універсальним вправою неможливо в принципі. Нижче наведені приклади різних вправ для тренування кора, розділені (досить умовно) на групи.

Групи вправ на кор:
1.    Різні види планок ( пряма, бічна) і їх модифікації.
2.    Різні вправи для прокачування преса: скручування, підйоми ніг або тулуба і т.д.
3.    Гіперекстензії на підлозі або на спеціальному тренажері
4.    Сідничні містки і їх варіації
5.    Віджимання від підлоги і їх модифікації
6.    Бічні нахили для косих м’язів живота з обтяженням або без.
7.    Вправи на турніку і брусах: підйоми ніг до перекладини, колін до грудей, різні статичні «куточки» і т.д.
Які ще вправи розвивають кор:
1.    Більшість вправ з фітболом
2.    Більшість вправ з гирею
3.    Більшість вправ з глайдінг
4.    Більшість вправ з медбол
5.    лазіння по канату
6.    Станові тяги і присідання
7.    Випади і їх модифікації (в осно вном для привідних м’язів стегна, малих і середніх сідничних м’язів)
Нижче пропонується готові плани вправ для тренувань кора.

Вправи на розтягування

Вправи на розтягування традиційно використовують у програмах програму тренувань та відновлення.

Метою даних вправ є нормалізації довжини м’язів і покращення діапазону рухів у суглобах. Це не лише поліпшує функцію м’язів і суглобів, але й сприяє зменшенню ризику травматизації.

Розрізняють різні види розтягування, які мають однакову мету, але певні свої характерні риси: статичне; динамічне; PNF-розтягування; балістичне.

Статичне

Подовження м’яза відбувається із застосуванням невеликої сили та тривалого часового проміжку (зазвичай 30 сек). Статичне розтягування забезпечує розслаблення, збільшення довжини м’язів, поліпшуючи діапазон рухів, зменшуючи м’язово-суглобову скутість, а також знижує ризик гострих травм та травм м’язів. Такий розтяг підходить для всіх більшості пацієнтів.

Динамічне

Динамічне розтягування передбачає виконання контрольованого руху впродовж наявного діапазону рухів.

Динамічне розтягування передбачає поступове збільшення амплітуди шляхом послідовних рухів до досягнення кінця діапазону, тобто розтягування повторюється і прогресує. Динамічне розтягування корисно використовувати для спортивної діяльності, реабілітації та активних занять спортом.

Динамічне розтягування допомагає відновити динамічні функції та нервово-м’язовий контроль, шляхом повторення та вдосконалення руху, посилюючи руховий контроль. Динамічному розтягуванню іноді надають перевагу перед статичним при підготовці до фізичних навантажень.

PNF-розтягування

Існує безліч методів розтягування, всі вони використовують розтягнення м’яза до крайньої межі.

Балістичне

Балістичне розтягування складається із швидких, почергових рухів або «підстрибувань» в кінці діапазону руху; однак через підвищений ризик травмування балістичне розтягування рідше рекомендується ніж види зазначені вище.

Протипокази до розтягувань:

-      кістковий блок в кінці діапазону руху при пасивному оцінюванні,

-      неконсолідований / недавній перелом,

-      гостра травма м’яких тканин,

-      інфекція / гематома в тканинах,

-      післяхірургічне відновлення, наприклад, шкірні трансплантати, відновлення сухожиль (залежно від рекомендацій лікаря і клінічних настанов),

-      гіпермобільність.

Висновки:

-      щоб збільшити діапазон руху суглобів, ефективні всі типи розтягування, хоча інколи в літературі зустрічаються думки що  розтягнення типу PNF може бути більш ефективним для короткотермінових результатів;

-      динамічне розтягування чи PNF-розтягування  рекомендується спортсменам для розминки перед змаганнями або тренуваннями оскільки статичне розтягування, впливає на здатність м’яза генерувати силові показники, що негативно може вплинути на результати чи збільшити ризик травмування;

-      статичне розтягування використовується після фізичних навантажень з метою нормалізації довжини та тонусу м’язів; такі розтягування часто використовуються фізичним терапевтом у роботі з великою кількістю клінічних проблем.

Зарядка від сколіозу триває від 10 до 20 хвилин, коректор знаходиться на тілі близько 6 годин на добу. Час, який також може використовуватися для лікування - період сну, для чого Вам знадобиться правильно обраний якісний ортопедичний матрац, що сприяє формуванню правильних вигинів хребетного стовпа протягом усього нічного відпочинку.

Вправи для сколіозу допомагають повністю виправити ситуацію при легкій формі захворювання і зупинити погіршення в більш пізніх стадіях.

Гімнастика при сколіозі повинна починатися з розминки суглобів всього тіла «зверху вниз»:

Зробіть 5-7 нахилів головою в кожну сторону;

Обертайте (акуратно і обережно) голову вправо і вліво по 6-8 кіл;

Покрутіть плечима (при опущених уздовж тіла руках) вперед і назад по 5-10 разів;

Підніміть руки на рівень плечей і зробіть 5-10 перехресних рухів (так звані «Ножиці»);

Нахиліться вперед і витягніть руки перед собою, потім торкніться лівою рукою правої ноги і навпаки, повторюючи 5-10 разів (права називається «Млин»);

Покладіть руки на талію і зробіть 5-6 кругових рухів тазом в кожну сторону;

Підніміть перед собою ногу, зігнуту в коліні, зробіть обертання стегном 5-6 разів;

Поставьте ноги на ширині плечей і по черзі відводьте ноги вправо-вліво;

Спираючись на носок, обертайте ногою по 8-10 разів в кожну сторону.

Тепер Ви готові виконувати основні вправи від сколіозу.

Зарядка при сколіозі робиться на підлозі, на гімнастичному килимку, і включає такі основні елементи, що виконуються по 10-15 разів:

В положенні на животі - підйом розведених рук, підйом корпусу з руками над головою, підйом прямої ноги вгору, підйом корпусу з прямими руками;

В положенні на спині - «місток»;

В положенні рачки - вправа «Мисливська собака», коли одночасно піднімається нога і протилежна рука.

Специфічні, але ефективні вправи при сколіозі – традиційна і бічна планка. Традиційна:

прийміть упор лежачи, спираючись ліктями і пальцями стоп так, щоб тіло утворило пряму лінію.

втягніть живіт і напружте м'язи, утримуючи себе подібно натягнутій струні.

зберігайте положення 20 секунд, потім розслабтеся.

При виконанні бічної планки прийміть аналогічне вихідне положення, потім підніміть одну руку перед собою, потім вгору і розгорніть корпус так, щоб груди дивилися в бік. Спирайтеся на руку, на стороні якої є викривлення. Почніть з 10 секунд і намагайтеся утримувати планку довше з кожним днем.

Вправи для виправлення сутулості

Сутулість - не просто косметичний дефект тіла. У таких людей часто здавлені легені і серце, що викликає появу больових відчуттів в спині і шиї, спостерігається підвищення тиску, відчуття браку повітря. Все це призводить до зниження працездатності, до появи сутулості, яка часто є передвісником сколіозу, недостатньо спроб постійно контролювати положення спини. Необхідні регулярні вправи проти сутулості, доповнені носінням коректора постави з лямками (реклінатор).

Закріплені на плечах лямки, які перехрещуються на спині і відводять плечі назад, не дають людині сутулитися. На відміну від жорсткого корсета, коректор діє більш м'яко, тому його призначають на термін від трьох місяців до півроку з можливістю продовження користування.

Звертаємо Вашу увагу: щоб прискорити отримання результату, фахівці рекомендують придбати ортопедичний матрац потрібної жорсткості.

Якщо у людини сутула спина, вправи потрібно починати з розтяжки всіх м'язів тіла зверху вниз:

Відведіть за спину зчеплені в замок руки, не витягуючи вперед шию;

Зробіть випад ногою вперед, витягніть руки перед собою і поступово потягніть м'язи плечей і спини;

Прийміть положення сидячи, витягніть ноги перед собою і повільно нахиляйтеся вниз.

Гімнастика при сутулості спрямована на поліпшення гнучкості хребетного стовпа і зміцнення м'язів. Існують популярні і перевірені часом вправи при сутулості, які виконуються лежачи, щоб максимально задіяти спинні м'язи.

«Плавець»:

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед;

По черзі відводите руки назад, торкаючись сідничного м'яза;

Повертайте голову і стежте за рухом;

Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої руки.

«Супермен»:

Лежачи на животі витягніть прямо руки і ноги;

Одночасно підніміть руки з ногами;

Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди і плавно опуститеся.

Зарядка від сутулості, що поєднує динамічне і статичне навантаження, включає вправу «Сфінкс»:

Прийміть положення лежачи на животі, витягніть ноги;

Зігніть руки під 90 градусів, обіпріться на лікті і долоні;

На вдиху витягніть груди вперед, а плечі відведіть назад;

Злегка підтягніть голову вгору, намагаючись тримати її прямо.

Зберігайте позу протягом 45-60 секунд.

Завдання заняття:

1.  Розвиток фізичних якостей (сила)  в домашніх умовах.

2. Зміцнення м’язів грудей, сідниць та черевного преса.

3. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

Для проведення заняття необхідно мати:

1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

2. Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою.

Заняття завжди починати з розігріву усіх основних суглобів та м’язів (10 хвилин).  Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами.

Основні вправи для тренування (30 хвилин):

Усі вправи виконуємо одна за одною з перервою 10 секунд.

Кожну повторюємо по 12-15 разів. Протягом заняття потрібно зробити мінімум три-чотири таких кола. Між колами перепочиваємо протягом однієї хвилини.

Вправа №1

1.  Вихідне положення. Ноги розташовані на ширині плечей, прес напружений.

2.  Глибоке присідання до моменту, коли ви зможете поставити долоні на підлогу. Намагайтеся не занадто відривати п’яти від підлоги.

3.  У напівстрибку перенесіть вагу тіла на руки, одночасно витягаючи ноги назад. Займіть положення планки на витягнутих руках.

4.  Зберігаючи напруженими м’язи корпусу, преса і сідниць, здійсніть одне віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім поверніться в положення упору.

5.  Напружуючи м’язи преса, в напівстрибку підтягніть ноги всередину (майже торкаючись колінами ліктів), повертаючись в позицію присідання.

6.  Зробите стрибок вгору. Він може виконуватися як з бавовною руками, так і з витягуванням їх назад (спрощений варіант).

7.  Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 8 - 10 разів.

Вправа №2

1.  Вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки за головою.

2.  Скручуючись, поверніть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу.

3.  Потім згинаєте праву ногу, випрямляючи ліву, лікоть лівої руки до правого коліна, ліва нога випрямлена.

4.  Повторити   20 – 25 разів.

Вправа №3

1.              Вихідне положення  стоячи, лопатки зведи, плечі розправ, живіт втягни.

2.              Правою ногою зроби крок вперед, присядь щоб стегна та гомілки створили прямий кут. Також прямий кут повинен утворюватися між верхньою частиною тіла та стегном правої  ноги.

3.              Стегно лівої (тобто, задньої ноги) повинно бути паралельним підлозі.

4.              Коліно правої не має виходити за рівень пальців ніг.

5.   Важливо рівномірно розподілити вагу на обидві стопи. Щоб тримати рівновагу, тобі потрібно трішки завернути передню стопу.

6.   Повторити 16 разів,  поміняйте ногу.

Вправа №4

1. Вихідне положення лежачі на рівній горизонтальній поверхні. Руки при цьому повинні бути на ширині плечей, а стопи — тазу.

2. Виконати віджимання, руки на вдиху згинаються в ліктьових суглобах, корпус опускається вниз таким чином, щоб він утворював рівну і пряму лінію.

3. Прийняти початкове положення. Повернення у вихідну позицію виконується на видиху.

4.  Повторити 12 - 16 разів.

Вправа №5 – сідничний міст

1.  Вихідне положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

2.   Піднімаємо сідниці верх і затискаємо їх, видих.

3.  Після цього повільно опускаємося на підлогу, вдих.

4.   Повторити  20 – 25  разів.

Заключна частина заняття

У кінці заняття вправа на розтяжку «коліно до грудей» та розслаблення.

1.  Лягайте на спину, витягнувши обидві ноги. Потягніть праве коліно до грудей, утримуючи ліву ногу прямий, а спину – притиснутою до підлоги. Повторіть для іншої ноги ( 8 – 10 разів).

2. Сидячи або лежачи. Глибоко вдихніть, потім, затримуючи дихання. Через 5-6 секунд, роблячи видих, поступово розслабляючи усі м’язи. Прагнути з кожним разом збільшувати ступінь розслаблення ( 8 – 10 разів).

1. Вихідне положення стоячи, зробіть крок вперед (вигин в коліні утворює 90 градусів). Витягніть ліву ногу.

2. Потягніться, випинаючи грудну клітку, завмріть в позиції.

Ви повинні відчувати розтягування в обох ногах, але найбільше – в спині. Якщо немає, то поверніть стегна.

3. Повторіть рух, помінявши сторони.

1. Підтягування колін до грудей напівсидячи

Як виконувати : Сівши на гімнастичний килимок, трохи нахиліть корпус назад, упершись в підлогу руками. Нижні кінцівки витягнуті і підняті над підлогою. Тепер вам необхідно підтягувати коліна до корпусу, що одночасно опрацьовує прямі черевні м’язи і стабілізатори.

Як спростити : Елемент тренування для кора можна спростити, якщо ви будете повністю опускати ноги на підлогу.

Скільки виконувати: 15-20 повторень.

2. Повороти колін лежачи на спині

Як виконувати : Специфіка вправи для кора в домашніх умовах полягає в поперемінних поворотах ніг, що дозволяє опрацювати косі м’язи і поперек. Рух проводиться лежачи на спині з розведеними в протилежні сторони руками. Це забезпечує кращий упор в процесі руху, виключаючи інерційні повороти корпусу.

Як спростити : Не об’єднуйте свій пристрій глибокі нахили, злегка повертайте ноги в сторону в неповній амплітуді.

Скільки виконувати: 10-15 повторень на кожну сторону.

3. Місток

Як виконувати : Лежачи на спині зафіксуйте нижні кінцівки на повній п’яті, а також витягніть руки вздовж тулуба долонею вниз. Далі вам необхідно піднімати таз, покладаючись виключно на силу м’язів попереку і живота. Плечі при цьому залишаються притиснутими до підлоги. Робота ведеться в середньому темпі без ривків.

Як спростити : Даний елемент тренування для кора не потребує спрощення, будучи оптимальним рішенням для людей будь-якого рівня підготовки.

Скільки виконувати: 15-20 повторень.

4. Відведення ніг в зворотному планці

Як виконувати : Зворотна планка виконується лицьовою стороною вгору. Зафіксувавши тіло на чотирьох опорних точках (руках і ногах), вам необхідно по черзі відводити спочатку праву, а потім ліву ногу в сторону. Тулуб при цьому не перекошується, залишаючись в зафіксованому положенні.

Як спростити : Почніть з виконання статичної зворотного планки без відведень ніг. Коли будете впевнено тримати позу, можна підключати руху ніг.

Скільки виконувати: 10-15 повторень на кожну сторону.

5. Повороти в бічну планку з підйомом рук

Як виконувати : Специфіка представленого вправи для кора в домашніх умовах полягає в бічних поворотах тулуба з позиції звичайної планки. Спочатку рух здійснюється в ліву, а після — в праву сторону. Досягнувши пікової точки, потрібно підняти руку до стелі.

Як спростити : Не переходьте в повну бічну планку, а тільки злегка повертайте корпус в сторону, переносячи вагу на одну опорну руку.

Скільки виконувати: 10-15 повторень на кожну сторону.

Просунуті можуть повторити вправи в 2 кола.

ВИПАДИ: КОРИСТЬ

Випади – популярна універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вони опрацьовують багато м’язів за один рух, мають багато переваг та бувають різних видів. Цього разу ми поговоримо про випади на місці або, як їх ще називають, присідання у випаді.

Одна з найбільших переваг випадів полягає в тому, що вони одночасно працюють над кількома групами м’язів нижньої частини тіла. Тому вони є важливою вправою в багатьох програмах зміцнення та профілактики травм, наприклад, для профілактики травм передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ).

Крім того, випад – функціональна вправа, яка готує тебе до рухів, які ти використовуєш у повсякденному житті.

Наприклад, це звичайна позиція, яку люди приймають, щоб піднятися з землі. Випад імітує багато рухів і моделей активації м’язів у повсякденній діяльності, таких як ходьба і біг, підйом або спуск по сходах тощо.

Ще це одна з улюблених вправ дівчат, адже вона чудово опрацьовує сідничні мʼязи.

Також випади – це асиметрична вправа, тобто ти працюєш тільки з однією стороною (бо навантаження припадає тільки на одну ногу). Асиметричні вправи допомагають виправити перекоси у силі в тілі. Наприклад, ти можеш давати трохи більше навантаження на слабкішу сторону й таким чином поступово зрівняти ноги в силі. 

Крім того, випади покращують баланс і стабільність в односторонніх рухах.

Випад – чудова вправа для бігунів, оскільки механіка його виконання схожа на біг. Вона розвиває сильні м’язи, які будуть поглинати вплив більш інтенсивних рухів (ударне навантаження). Одне дослідження показало, що випади – особливо їхні варіації у вигляді ходьби або стрибків – дуже ефективні для тренування молодих спортсменів. Випади – ще одна чудова вправа, яка має багато переваг, що дають і присідання, але додатково вимагає стабільності, адже виконується однією ногою.

Випади на місці (присідання у випаді), як правило, спалюють близько 100 калорій за кожні 10 хвилин роботи.

Випади: які мʼязи працюють

Під час випаду багато м’язів працюють як для мобілізації, так і для стабілізації тіла:

чотириголовий м’яз (квадрицепси);

сідничні м’язи;

біцепси стегна;

литкові м’язи (литковий і підошовний);

поперечні м’язи живота;

косі мʼязи преса;

багатороздільний мʼяз попереку;

випрямляч хребта. 

випади на місці: техніка виконання

Є різні варіанти виконання цієї вправи, й кожен з них має свої переваги. те, які саме мʼязи будуть працювати та отримувати більше навантаження, залежить від багатьох факторів. наприклад, різні положення тулуба зроблять акцент або на сідничних мʼязах, або на передній частині стегна (квадрицепси).

Виконання випадів на місці.

Встань, поставивши праву ногу приблизно на 60-90 см попереду лівої. Тулуб прямий, плечі відведені назад і опущені, прес напружений, вага перенесена на опорну (праву) ногу.

Зігни ноги в колінах і опускай тіло, поки коліно лівої ноги (заднє) не опиниться в декількох сантиметрах від підлоги. У нижній частині руху переднє стегно паралельне землі, кут у коліні 90 градусів, заднє коліно спрямоване до підлоги, твоя вага рівномірно розподілена між обома ногами.

Відштовхнись назад у вихідне положення, тримаючи вагу на п’яті передньої ноги.

Виконай необхідну кількість повторень та зміни ногу.

Слідкуй за тим, щоб пʼята задньої ноги не торкалась підлоги. Якщо ти будеш тримати тулуб прямо, тобто перпендикулярно підлозі, більше навантаження будуть отримувати стегна. Якщо ж ти нахилиш тулуб трохи вперед й більше ваги перенесеш на опорну (передню) ногу, тоді доведеться більше працювати сідницям.

Для того, щоб краще тримати рівновагу, твої ноги повинні знаходитися на паралельних лініях, наче на рейках. Задня нога не повинна знаходитись на одній лінії з передньою. 

Під час виконання присідання обовʼязково слідкуй за тим, щоб таз рухався чітко назад й не завалювався у бік. Тобто він повинен бути паралельний підлозі й рухатись чітко назад й вниз так, наче тебе тягнуть за хвіст.

Випади – популярна універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вона функціональна, опрацьовує багато м’язів, імітує рухи, які ти робиш у повсякденному житті й має багато інших переваг. Ти можеш робити акцент на різних м’язах або їхніх частинах, якщо змінюватимеш техніку виконання.

Але все це буде працювати лише якщо ти будеш виконувати цю вправу технічно правильно. А деякі види випадів навіть забороняють давати на групових тренуваннях через велику ймовірність травмування. Виконувати їх краще під наглядом тренера.

ЯКІ М’ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ ПІД ЧАС ВИПАДІВ

Під час виконання випадів працює багато м’язів для мобілізації й стабілізації тіла:

чотириголовий м’яз;

сідничні м’язи;

біцепс стегна;

литки;

поперечні м’язи живота;

косі м’язи живота;

багатороздільні м’язи;

випрямлячі хребта.

М’язи нижньої частини тіла – особливо квадрицепси, сідниці та біцепси стегна – під час випаду працюють концентрично (скорочуючись) і ексцентрично (подовжуючись).

ВИПАДИ: ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Найпростіший варіант випаду – це випад вперед. Він передбачає крок вперед, присідання у такому положенні та повернення у вихідне положення.

Почни у положенні стоячи, постав ноги на ширині стегон.

Зроби крок вперед, довший за звичайний крок, щоб одна нога була попереду тулуба, а інша позаду. 

Опускаючись, зігни коліна приблизно на 90 градусів. Не забувай тримати тулуб вертикально, а м’язи преса – напруженими. Коліно вільної ноги майже торкається підлоги. Вага тіла перенесена на опорну ногу. Вільна нога допомагає тобі утримувати рівновагу й бере на себе лише частину твоєї ваги.

Потім з силою відштовхнись від опорної (передньої) ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Коли ти робиш крок вперед, активуй сідничні м’язи й слідкуй, щоб коліно не завалювалось всередину (це найбільш поширена помилка під час стандартного присідання). Уяви, що ти відштовхуєш ним щось назовні. Це захистить здоров’я твого коліна у довгостроковій перспективі. Також слідкуй за спиною та поставою. Плечі не повинні округлюватись, а лопатки мають бути зведені. 

ВИДИ ВИПАДІВ

Як ми вже казали, в цієї вправи безліч варіацій, й кожна з них опрацьовує м’язи трохи інакше.

Присідання у випаді

Цю вправу можна виконувати без додаткової ваги чи з гантелями або штангою. Вона складніша, ніж класичні випади, адже тобі доводиться виконувати багато повторень без зміни ніг.

Випади з гантеллю

Ти також можеш виконувати випади зі штангою, поклавши її собі на плечі. Тоді особливу увагу приділи спині. Вона має бути рівною, а лопатки – зведеними. 

Вправа №1 – ходьба до планки з ускладненням долоня-плече

1.

Вихідне положення  упор лежачи. Спина і руки мають бути прямі, а живіт втягнутий.

 2. Тримаючись у планці, потрібно перенести вагу тіла на одну руку, в цей час долоню іншої руки покласти на плече.

3. Поверніть обидві руки на підлогу і повторіть теж саме в інший бік. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 12-15 разів.

Вправа №2 – присідання, з махом ноги у бік

1. Вихідне положення стоячі, ноги на ширині плечей або трохи ширше, коліна не виходять за носок, а зігнуті руки тримаємо перед собою.

2. На вдиху зробити присід до паралелі з підлогою.Підіймаючись на видиху робимо мах ногою у бік. Важливо не горбатіти спину та не завертати коліна всередину.

3. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 12-15 разів.

Вправа №3 – віджимання з колін та з прямих ніг

1. Вихідне положення лежачі на рівній горизонтальній поверхні. Руки при цьому повинні бути на ширині плечей, а стопи — тазу.

2. Виконати віджимання, руки на вдиху згинаються в ліктьових суглобах, корпус опускається вниз таким чином, щоб він утворював рівну і пряму лінію.

3. Прийняти початкове положення. Повернення у вихідну позицію виконується на видиху.

4.  Повторити 12 - 16 разів.

Вправа №4 – присід з вистрибуванням

1. Вихідне положення стоячі, ноги на ширині плечей або трохи ширше, коліна не виходять за носок, а зігнуті руки тримаємо перед собою.

2. На вдиху зробити присід до паралелі з підлогою. Підіймаючись на видиху робимо стрибок в гору.

3. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 12-15 разів.

Вправа №5 –підйом тулуба на прес

1. Вихідне положення лягти спиною на  рівну поверхню, ноги зігнуті в колінах під кутом 90°, п’яти на підлозі.

2. Підіймаючись, видихаємо і хлопаємо в долоні під коліном.

3. Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 20-25 разів.

Заключна частина заняття

У кінці заняття вправи на розтяжку.Повторити вправи  6 - 8 разів.

1.     Вихідне положенні лежачи на живо іупріться долонями в підлогу.

2.     Почніть випрямляти лікті і підніматися, один за одним відриваючи від підлоги голову, шию, потім груди і в кінці живіт до сонячного сплетіння.

3.      Затримайтеся в цьому положенні на двадцять-тридцять

секунд.

1.     Вихідне положення стоячи, зробіть крок вперед (вигин в коліні утворює 90 градусів). Витягніть ліву ногу.

2.     Потягніться, випинаючи грудну клітку, завмріть в позиції. Ви повинні відчувати розтягування в обох ногах, але найбільше - в спині. Якщо немає - поверніть стегна.

3.      Повторіть рух, помінявши сторони.

Заняття №2

Завдання заняття:

1.     Розвиток фізичних якостей (сила)  в домашніх умовах.

         2. Зміцнення м’язів грудей, сідниць та черевного преса.

3. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

Для проведення заняття необхідно мати:

1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

2. Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою, бутилі з водою (вагу та розмір за власним вподобанням)

Розминка (10 хвилин):

Заняття завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів).

       Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами.

Основні вправи для тренування (30 хвилин):

Усі вправи виконуємо одна за одною з перервою 10 секунд. Кожну повторюємо по 12-15 разів. Протягом заняття потрібно зробити мінімум

три-чотири таких кола. Між колами перепочиваємо протягом однієї хвилини.

Вправа №1 – бурпи

1.     Вихідне положення. Ноги розташовані на ширині плечей, прес напружений.

2.     Глибоке присідання до моменту, коли ви зможете поставити долоні на підлогу. Намагайтеся не занадто відривати п’яти від підлоги.

3.     У напівстрибку перенесіть вагу тіла на руки, одночасно витягаючи ноги назад. Займіть положення планки на витягнутих руках.

4.     Зберігаючи напруженими м’язи корпусу, преса і сідниць, здійсніть одне віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім поверніться в положення упору.

5.     Напружуючи м’язи преса, в напівстрибку підтягніть ноги всередину (майже торкаючись колінами ліктів), повертаючись в позицію присідання.

6.     Зробите стрибок вгору. Він може виконуватися як з бавовною руками, так і з витягуванням їх назад (спрощений варіант).

7.     Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 8 - 10 разів.

                           Вправа №2– прес (велосипед)

1.     Вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки за головою.

2.     Скручуючись, поверніть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу.

3.     Потім згинаєте праву ногу, випрямляючи ліву, лікоть лівої руки до правого коліна, ліва нога випрямлена.

4.     Повторити   20 – 25 разів.

 Вправа №3– Випади вперед

1.     Вихідне положення  стоячи, лопатки зведи, плечі розправ, живіт втягни.

2.     Правою ногою зроби крок вперед, присядь щоб стегна та гомілки створили прямий кут. Також прямий кут повинен утворюватись між верхньою частиною тіла та стегном правої  ноги.

3.     Стегно лівої (тобто, задньої ноги) повинно бути паралельним підлозі.

4.     Коліно правої не має виходити за рівень пальців ніг.

5.      Важливо рівномірно розподілити вагу на обидві стопи. Щоб тримати рівновагу, тобі потрібно трішки завернути передню стопу.

6.      Повторити 16 разів,  поміняйте ногу.

Вправа №4 – віджимання з колін та з прямих ніг

.

1. Вихідне положення лежачі на рівній горизонтальній поверхні. Руки при цьому повинні бути на ширині плечей, а стопи — тазу.

2. Виконати віджимання, руки на вдиху згинаються в ліктьових суглобах, корпус опускається вниз таким чином, щоб він утворював рівну і пряму лінію.

3. Прийняти початкове положення. Повернення у вихідну позицію виконується на видиху.

4.  Повторити 12 - 16 разів.

Вправа №5 – сідничний міст

1.     Вихідне положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

2.      Піднімаємо сідниці верх і затискаємо їх, видих.

3.     Після цього повільно опускаємося на підлогу, вдих.

4.      Повторити  20 – 25  разів.

Заключна частина заняття

У кінці заняття вправа на розтяжку «коліно до грудей» та розслаблення.

1.  Лягайте на спину, витягнувши обидві ноги. Потягніть праве коліно до грудей, утримуючи ліву ногу прямий, а спину – притиснутою до підлоги. Повторіть для іншої ноги ( 8 – 10 разів).

2. Сидячи або лежачи. Глибоко вдихніть, потім, затримуючи дихання. Через 5-6 секунд, роблячи видих, поступово розслабляючи усі м’язи. Прагнути з кожним разом збільшувати ступінь розслаблення ( 8 – 10 разів).

1. Вихідне положення стоячи, зробіть крок вперед (вигин в коліні утворює 90 градусів). Витягніть ліву ногу.

2. Потягніться, випинаючи грудну клітку, завмріть в позиції. Ви повинні відчувати розтягування в обох ногах, але найбільше - в спині. Якщо немає - поверніть стегна.

3. Повторіть рух, помінявши сторони.

Заняття №3

Завдання заняття:

1.     Розвиток фізичних якостей (витривалість)  в домашніх умовах.

         2. Зміцнення мꞌязів грудей, сідниць та черевного преса.

3. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

Для проведення заняття необхідно мати:

1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

2. Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою, бутилі з водою (вагу та розмір за власним вподобанням)

Розминка (10 хвилин):

Заняття завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів).

       Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами.

Основні вправи для тренування (30 хвилин):

Усі вправи виконуємо одна за одною з перервою 10 секунд. Кожну повторюємо по 12-15 разів. Протягом заняття потрібно зробити мінімум

три-чотири таких кола. Між колами перепочиваємо протягом однієї хвилини.

1 етап. Виконайте три – чотири кола наступних вправ:

Вправа №1  – сідничний міст з випрямленою ногою

1.     Вихідне положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

2.     Піднімаємо сідниці верх і затискаємо їх, але тримаючи одну ногу випрямленою вгору, видих.

3.     Після цього повільно опускаємося на підлогу, вдих.

4.      Повторити  20 – 25  разів.

Вправа №2  – підйом корпусу на прес

1.     Вихідне положення лежачі, ноги на підлозі, зігнуті в колінах  під прямим кутом, руки перед собою. Робимо вдих і затримуємо дихання.

2.      Піднімаємо плечі і голову якомога вище,  спрямуємо вгору і вперед.

3.     У піковій точці напружуємо прес ще сильніше і затримуємось в такому положенні на 2-3 секунди.

4.     Видихаємо і опускаємось вниз, доки лопатки не торкнуться підлоги.

5.     Робимо невелику паузу, трохи розслабимо прес і виконуємо наступне повторення 20 – 25  разів.

                            Вправа №3  – глибокі присідання

1.     Вихідне положення стоячи, ноги  на ширині плечей.

2.     На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче.

3.     На видиху поверніться у вихідне положення.

4.      Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати м'язи сідниць). Стежте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

5.     Повторити  20 – 25  разі

2 етап. Вправи потрібно виконати три - чотири кола.

Вправа №4 – бурпи

1.     Вихідне положення. Ноги розташовані на ширині плечей, прес напружений.

2.     Глибоке присідання долоні поставити  на підлогу. Намагайтеся не занадто відривати п’яти від підлоги.

3.     У  перенесіть вагу тіла на руки, одночасно витягаючи ноги назад. Займіть положення планки на витягнутих руках.

4.     Здійсніть одне віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім поверніться в положення упору.

5.      Підтягніть ноги всередину (майже торкаючись колінами ліктів), повертаючись в позицію присідання.

6.     Зробіть стрибок вгору.

7.     Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 8 - 10 разів.

Вправа №5 – човник

1.     Вихідне положення – лежачи обличчям вниз, руки простягніть вперед.

2.     Зробіть вдих і плавно відірвіть груди і ноги від підлоги.

3.     На видиху опустіться в вихідне положення.

4.     Без зупинки повторіть 20 разів.

Заняття 4

Вправа №1 – альпініст

1.     Вихідне  положення планки, руки прямо під плечі пальцями вперед і трохи назовні, тіло повинно бути в прямій лінії від вашої голови до п'ятки.

2.      Пітягніть праве коліно вгору до грудей, утримуючи тіло максимально прямо.

3.     Легким стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою, імітуючи біг в положенні лежачі.

4.     Повторюйте вправу 8 - 10 разів.

Заключна частина заняття

У кінці заняття вправи на розтяжку. Повторити вправи  6 - 8 разів.

1.     Вихідне положення сидячи, спина рівна, витягнувши ноги і натягнувши на себе пальці ніг.

2.     Зробивши видих, втягніть живіт і плавно опускайтеся вперед, не рухаючи таз. Намагайтеся не вигинати спину в гору, не згинайте коліна, м'язи ніг повинні бути напружені і повністю випрямлені.

3.      Дотягніться пальцями рук до кінчиків ніг і захопіть руками ступні. Можете затриматися в цьому положенні статично, а також можете повільно виконати балістичну розтяжку для більшої ефективності.

1.     Сядьте на підлогу, розведіть коліна і притисніть їх до підлоги, з'єднайте стопи. Розправте спину і опустіть голову вниз. На видиху максимально нахиліться вперед з прямою спиною і витягніть руки перед собою. Це вихідне положення.

2.     На вдиху підніміть коліна і затримайтеся в такій позі на 1-2 секунди.

3.     На видиху опустіть коліна на підлогу. Під час виконання вправи ви повинні відчути відчутне розтягнення м'язів. Повторюйте рух протягом 2 хвилин.

 Вихідне положення стоячи, ноги  на ширині плечей.

2.     На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче.

3.     На видиху поверніться у вихідне положення.

4.      Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати м'язи сідниць). Стежте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

5.     Повторити  20 – 25  разі

1.     Вихідне положення. Ноги розташовані на ширині плечей, прес напружений.

2.     Глибоке присідання долоні поставити  на підлогу. Намагайтеся не занадто відривати п’яти від підлоги.

3.     У  перенесіть вагу тіла на руки, одночасно витягаючи ноги назад. Займіть положення планки на витягнутих руках.

4.     Здійсніть одне віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім поверніться в положення упору.

5.      Підтягніть ноги всередину (майже торкаючись колінами ліктів), повертаючись в позицію присідання.

6.     Зробіть стрибок вгору.

7.     Поверніться у висхідне положення і повторюйте вправу 8 - 10 разів.

Вправа №5 – човник

1.     Вихідне положення – лежачи обличчям вниз, руки простягніть вперед.

2.     Зробіть вдих і плавно відірвіть груди і ноги від підлоги.

3.     На видиху опустіться в вихідне положення.

4.     Без зупинки повторіть 20 разів.

Заняття № 5

Завдання заняття:

1.  Розвиток фізичних якостей  в домашніх умовах.

2.  Зміцнення м’язів грудей, сідниць та черевного преса.

3. Підтримка здорового способу життя для запобігання захворювань під час карантину.

Для проведення заняття необхідно мати:

1. Спортивну форму: шорти, футболку, кросівки.

2. Килимок для заняття фітнесом, баклажку з водою, бутилі з водою (вагу та розмір за власним вподобанням)

Розтягування (10 хвилин):

Заняття завжди починати з розминки (розігрів усіх основних суглобів та м’язів).

       Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами.

Основні вправи для тренування (30 хвилин):

Усі вправи виконуємо одна за одною з перервою одна хвилина. Кожну повторюємо по 10-15 разів. Протягом заняття потрібно зробити мінімум

три-чотири таких кола. Між колами перепочиваємо протягом дві хвилини.

                               Вправа №1 – Випади вперед

Вихідне положення стоячи на позицію.

1.     Виконуємо випад правою ногою вперед,  права нога має бути опорна,

ліва - на носочках. Опускайтесь, поки праве стегно не буде паралельним до підлоги.

2.     Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початкове положення.

      Зробіть 10 – 15 повторів, поміняйте ногу.

Вправа №2 – Сідничний міст

1.     Вихідне положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

2.      Піднімаємо сідниці верх і затискаємо їх, видих.

3.     Після цього повільно опускаємося на підлогу, вдих.

4.      Повторити  20 – 25  разів.

Вправа №3 – Присідання на стілець

1.     Вихідне положення стоячи перед стільцем, ноги на рівні плечей, носочки дивляться злегка в боки.

2.     Виконуємо присідання, згинаючи коліна, опускаючись, поки сідниці не торкнуться крісла, руки можна виставляти вперед перед собою.

3.     Відштовхніться п’ятками та поверніться на початкову позицію.

4.     Повторити  20 – 25  разів.

Вправа 1
Розпочинати варто із базових вправ у положенні стоячи. Повільний нахил у лівий бік, потім у правий, повторити до 10 разів.

➤ Вправа 2
Піднести одну руку догори, повільно нахилятись в протилежну сторону поки не відчуєте, як розтягуються м’язи у боці. Потім зробити аналогічні нахили на іншу сторону. Повторювати 10 разів.

➤ Вправа 3
Саме ця вправа сприяє поліпшенню кровотоку до головного мозку. Витягнути дві руки догори і на вдихові, помалу прогинати спину. Голову трохи нахиліть вперед. Зведіть лопатки разом, плечі тягніть донизу.

➤ Вправа 4
Ноги поставте разом, наполовину присядьте, складіть долоні докупи і піднесіть руки вгору. У цій позі прогинайте спину в ділянці нирок (поза дерева). Новачкам, яким важко виконувати цю вправу, варто робити все те ж саме, але без присідань, можна трохи зігнути ноги в колінах і відвести таз назад.

2. Розтяжка для рук

Часто у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя можуть виникати різні спазми, затискання, хворобливі відчуття. Тому потрібно робити вправи для розтяжки рук і плечового поясу.

Чим ще корисні ці вправи?

Зменшуються болі після важкого робочого дня або тренування.

Поліпшується кровопотік до м’язової тканини.

Посилюється м’язовий корсет, покращується постава.

Розробляється мобільність суглобів, покращується загальна гнучкість.

Це профілактика травм, пошкоджень та різних захворювань.

Які вправи виконувати?

➤ Вправа 1
Станьте рівно, стопи помістіть на ширині плечей. Руки повільно витягніть над головою, долоні зачепіть в замок. Розрівняйтесь. Внутрішньою стороною направте вгору. Не відриваючи п’яти від підлоги, потягніться. Потім плавно опустіть руки.

➤ Вправа 2
Стійте у тому ж положенні. Обережно заведіть правий лікоть за голову зігнувши його. Тримайте шию прямо. Не варто нахиляти голову вперед. Повторіть те ж саме із лівою рукою.

➤ Вправа 3
Стоячи в стійкому положенні, дивіться вперед, розправте плечі, голову тримайте рівно. Перед собою поставте руки і з’єднайте їх долонями. Потім максимально відведіть їх назад через сторони, поки не відчуєте, як Ваші м’язи розтягуються. Дискомфорту бути не повинно. Поверніть плавно руки назад, і виконайте таке ще 8 разів.

➤ Вправа 4
Дивіться вперед, опустіть руки по швах. Потім праву руку витягніть перед собою і, притиснувши її до грудей, іншою рукою обхопіть біля ліктя. Голову поверніть вліво. Затримайтесь трохи в такому положенні. Виконайте те ж саме на іншу руку.

3.  Вправи для схуднення

Для схуднення нам потрібно виводити шлаки та воду з організму, тому що целюліт складається із зайвої рідини майже на 70%. Тому, якщо правильно розтягуватись, поліпшиться кровопостачання та рух лімфи, що може посприяти схудненню.

Правильно підібрані вправи створять красиву талію, рельєфне тіло та підтягнуту шкіру.

➤ Вправа 1
Обличчям донизу ляжте на підлогу, руки поставте на рівні грудей та зігніть в ліктях. Не прогинаючи поперек, повільно підіймайтесь на руках та затримайтесь у цьому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться назад, виконайте цю вправу 8 разів.

➤ Вправа 2
Підкладіть під шию валик або рушник. Ляжте на підлогу та розслабте все тіло. Дихайте глибоко. Залишайтесь у такому положенні до 20 хвилин.

➤ Вправа 3
Станьте прямо, руки повільно заведіть назад і поставте на задню частину стегна. Трішки прогніться у попереку і зафіксуйтесь так на декілька секунд. Обережно поверніться у вихідне положення.

➤ Вправа 4
Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Підійміться на носочки і піднесіть руки над головою. Залиштесь у такому положенні на декілька секунд. Повторіть цю вправу 8 разів.

*Перед виконанням усіх вправ необхідно розім’ятися, виконувати все повільно, без різких рухів, плавно. Коли виникають певні болі, варто припинити виконання вправ.

Рухова активність

Наукові дослідження свідчать, що здоров'я людини більш ніж на 50% визначається умовами і способом життя, тобто більша частина залежить від правильної організації рухової активності. Рухова активність є безумовною складовою життя кожної людини. Організована рухова активність в подальшому сприяє веденню здорового способу життя, що, своєю чергою, позитивно впливає на загальний рівень самопочуття; профілактику неінфекційних захворювань; зменшення впливу шкідливих звичок на організм, кількості асоціальних проявів та депресій.

Це загальновідомі факти, та, на жаль, найчастіше ми не дотримуємося норм фізичної активності. Оскільки в умовах активного впровадження комп'ютерних технологій різко знизилася рухова активність як дітей, так і дорослих, особливо це актуально для молоді. І, як наслідок, підвищився відсоток людей з ослабленим здоров'ям.

Оптимальний рівень рухової активності – такий обсяг і зміст рухової активності, що має забезпечувати природню потребу людини у русі задля зміцнення та забезпечення в подальшому свого здоров’я, сприяти профілактиці неінфекційних захворювань і підвищенню професійної працездатності, а також позитивно впливати на інтелектуальну складову життя людини.

Аеробна активність – такий вид рухової активності, за якого основним джерелом енергії виступає кисень, його активний обмін та який характеризується значною інтенсивністю рухів і, як правило, підвищеною кількістю серцевих скорочень. Направлена на розвиток та покращення роботи серцевих м’язів, легень, зміцнення імунітету та загального самопочуття.

Щоб правильно підтримувати рухову активність потрібно дотримуватись таких рекомендацій: Аеробна активність: рекомендована рухова активність середнього рівня інтенсивності має передбачати не менше 150 хвилин на тиждень у вигляді аеробних вправ або 75 хвилин на тиждень рухової активності високого рівня інтенсивності у вигляді аеробних вправ. До рухової активності рекомендовано включати активне дозвілля та відпочинок : біг, ходьба, танці, спортивний туризм, плавання, йога, фітнес тощо.

https://www.youtube.com/watch?v=mgO-fyMgY84

Тема 5. Заняття 1.

Як тренувати м’язи кора?

Основні функції м’язів, які переваги дає робота над сукупністю цих м’язів:

1. Тренування кора дасть гарний, гармонійний зовнішній вигляд людського тіла: пряму поставу, правильну форму живота і грудної клітини.
2. Спортивні результати: значення кора в силових дисциплінах, різних єдиноборствах, ігрових видах спорту величезне . Від нього залежать сила (в тому числі і динамічна), швидкість, координація рухів.
3. Збереження здоров’я і захист від травм: стабілізація хребетного стовпа, положення внутрішніх органів, нормальна робота різних систем організму, поліпшення кровообігу і запобігання захворювань органів малого таза.

Щоб уникнути плутанини, трохи уточнимо термінологію. Як вже говорилося вище, не існує єдино вірного для всіх переліку м’язів, що входять до складу кора. Дані з різних джерел дещо різняться.

Висловлюючись загальнодоступною мовою, кор — це група м’язів, які об’єднують руху верхньої частини тіла людини і нижньої, свого роду м’язова «прошарок» між ногами і торсом. Не варто прирівнювати між собою такі поняття: м’язи кора, м’язи преса, м’язи живота і м’язи корпусу .

• М’язи преса — це в основному тільки одна пряма м’яз живота з сухожильних перемичками, які візуально утворюють «кубики». Іноді до пресу відносять ще й поперечну м’яз живота (рідше).
• М’язи живота — це частина кора, розташована попереду і частково з боків нижньої половини торса. фактично це три основних м’язи: косі м’язи живота (які в свою чергу діляться на зовнішні і внутрішні), поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота (той самий «прес»).
• М’язи корпусу — це ні що інше, як вся мускулатура тулуба (нагадаємо, що тулуб — це центральна частина тіла, що не включає голову, шию і кінцівки). Це поняття, яке частково перетинається з кором: деякі м’язи одночасно входять і до складу корпусу, і до складу кора (приклад: косі живота, розгиначі спини тощо.)

Як тренувати м’язи кора?

Для початку давайте зупинимося на загальних принципах тренувань кора:

1. Збільшення тренувальних навантажень має йти поступово. Початківцям зі слабким рівнем загальної фізичної підготовки почати потрібно з найпростіших варіантів вправ і поступово, у міру зростання сили, ускладнювати свої тренування.
2. Не потрібно замикатися на прокачування одного тільки черевного преса. Тренування м’язів кора повинні бути різноманітними і включати різні вправи на різні м’язи.
3. Щоб уникнути перехресних навантажень м’язи кора краще тренувати після важких присідів і станових тяг, щоб уникнути перенавантаження.
4. Щоб уникнути звикання м’язів до навантажень і «дістати» раніше не зачеплені м’язи набір вправ потрібно міняти раз в 2-3 місяці.
5. Вправи для м’язів кора можна виконувати в 2-3 підходи або в 2-3 кола. Якщо рух робиться «до повної відмови», кількість підходів можна скоротити до одного.
6. У вільний від тренувань час слід постійно стежити за поставою.
7. Щоб додати до силової тренуванні ще й естетичну складову , скоректуйте харчування, скоротивши в раціоні «швидкі» вуглеводи і додавши білок.
8. Існують тренувальні системи, в яких вправи для кора включені «за замовчуванням». Яскравий приклад — функціональний тренінг. Можна займатися по подібним методикам і мускулатура кора точно не залишиться забутою.

Кому потрібно працювати над м’язами кора?

Загальна рекомендація звучить банально: над м’язами кора потрібно працювати. .. всім. Це виключно важливий м’язовий комплекс, підтримка якого в хорошій формі необхідно кожному для здоров’я і гідного зовнішнього вигляду.

Проте, можна виділити кілька основних груп людей, яким цілеспрямована тренування кора необхідна особливо:

1. Люди, які професійно займаються різними видами спорту — щоб отримати страховку від травм і поліпшити свої спортивні результати.
2. Люди, які займаються фітнесом для здоров’я і гарного тіла — тобто ті, хто хоч і не має серйозних спортивних амбіцій, проте регулярно тренується для підтримки гарної фізичної форми та досягнення спортивного зовнішнього вигляду.
3. Ті, хто зайнятий важкою фізичною працею , а також людям, для яких гарна фізична форма є необхідною умовою професійної відповідності (службовці силових структур, циркові артисти, рятувальники тощо.).
4. Людям, які мають сидячу роботу і ведуть малорухливий спосіб життя — для збереження  здоров’я хребта і внутрішніх органів, боротьби з застійними явищами в кровотоці.

Основні вправи для кора

Кор складається з великої кількості різних м’язів, і прокачати його одним універсальним вправою неможливо в принципі. Нижче наведені приклади різних вправ для тренування кора, розділені (досить умовно) на групи.

Групи вправ на кор:

1. Різні види планок ( пряма, бічна) і їх модифікації.
2. Різні вправи для прокачування преса: скручування, підйоми ніг або тулуба тощо.
3. Гіперекстензії на підлозі або на спеціальному тренажері
4. Сідничні містки і їх варіації
5. Віджимання від підлоги і їх модифікації
6. Бічні нахили для косих м’язів живота з обтяженням або без.
7. Вправи на турніку і брусах: підйоми ніг до перекладини, колін до грудей, різні статичні «куточки» тощо.

Які ще вправи розвивають кор:

1. Більшість вправ з фітболом.
2. Більшість вправ з гирею.
3. Лазіння по канату.
4. Станові тяги і присідання
5. Випади і їх модифікації (в основному для привідних м’язів стегна, малих і середніх сідничних м’язів)